Väčšina ľudí vedie dosť stresujúci život a málokedy má čas na správny odpočinok, nieto ešte do posilňovne. Svoju postavu si ale môžete urobiť aj doma: pri správnom cvičení a výžive, a hlavne, spánku, priberanie nebude trvať dlho. A na to nestačí ani činka, ale iba pár činiek.
Je to nevyhnutné
- - Činky
- - Športové uniformy
- - Voda
Inštrukcie
Krok 1
Postavte sa rovno, ruky na šírku ramien, ruky za hlavou. Ohnite sa na každú stranu, päťkrát až desaťkrát.
Krok 2
Ľahnite si na zem na ruky, lícom nadol, opierajte sa o ruky. Robte kliky desaťkrát. Ak toto množstvo nemôžete urobiť naraz, rozdeľte ho na niekoľko prístupov, kým to neurobíte desaťkrát.
Krok 3
Postavte sa, ohnite sa v dolnej časti chrbta. Postavte sa pred zrkadlo a do každej ruky vezmite činku. Striedavo dvíhajte každú ruku, pevne stiahnite biceps, až kým sa nedotkne ramena. Je dôležité, aby chrbát zostal rovný a paže tlačili k telu. S každou rukou urobte štyri série po dvanásť opakovaní.
Krok 4
Uvoľnite sa, napite sa vody, potom vezmite do každej ruky činku a zdvihnite ich spolu na úroveň ramien. Pravidlo je rovnaké - chrbát je rovný, oči sú hore, hlava je rovná, ruky sú lakte tlačené k telu, ale neopierajte sa o ne. Telo sa nekýva, stojí vzpriamene. Sledujte svoj dych, pri vzostupe - výdych, pri pohybe nadol - nádych. Na vrchu nezmrazujte, nezabudnite pri každom pohybe namáhať biceps. Urobte tri série po pätnásť opakovaní.
Krok 5
Sadnite si na stoličku. Mierne sa ohnite, ruku si opierajte o vnútornú stranu kolena. Vezmite do ruky činku. Zdvihnite ruku úplne na vrchol, ohýbajte sa po lakte a mierne sa dotýkajte brady. Rozbaľte. Sledujte svoj dych, výdych pri výstupe, nádych pohybu nadol. Nezmrazujte v hornom bode amplitúdy, chrbát je napätý, ale telo sa neškrtí, pohyby sú plynulé. Urobte toľko sérií desiatich opakovaní, koľko môžete, a striedajte ruky bez akýchkoľvek prestávok.
Krok 6
Zopakujte tento cvičebný cyklus ešte raz a urobte si prestávku desať minút. Pre úplné napumpovanie bicepsu je potrebné biceps dokončiť a urobiť posledný cvik, kým biceps úplne zlyhá. Musíte robiť dva alebo tri takéto tréningy týždenne.
